L’idea che “i carboidrati la sera fanno ingrassare” è un mito ricorrente. La letteratura scientifica mostra che l’aumento di peso dipende principalmente dal bilancio energetico di 24 ore (introiti vs consumi) e dalla qualità complessiva della dieta. L’orario del pasto può influire su ormoni e ritmi circadiani, ma di per sé non “trasforma” i carboidrati serali in grasso corporeo.

1) Orario dei pasti e bilancio energetico

Studi osservazionali collegano i pasti molto tardivi a maggior rischio cardiometabolico, ma le associazioni non provano causalità. Le evidenze di revisione indicano che mangiare più tardi può essere associato a scelte peggiori e maggior introito calorico, mentre il peso corporeo è guidato soprattutto dall’energia totale e dalla composizione dei macronutrienti nell’arco della giornata.

• Energia totale: se le calorie giornaliere superano il dispendio, il peso tende a salire, indipendentemente dall’ora del pasto.
• Variazioni acute di peso dopo una cena ricca sono spesso glicogeno + acqua, non grasso.
• Ritmi circadiani: allineare i pasti alle ore attive può aiutare il metabolismo, ma l’effetto è generalmente modesto rispetto al bilancio energetico.

2) Cosa dicono le evidenze su “carboidrati la sera”

La ricerca su come distribuire i carboidrati durante la giornata è in crescita. Alcuni studi sperimentali e interventi di carbohydrate periodization hanno indagato serate con più o meno carboidrati: i risultati su peso e composizione corporea sono eterogenei e dipendono da aderenza, fabbisogno e allenamento.

• Le position stand per sportivi sottolineano che il timing dei nutrienti è soprattutto rilevante per prestazioni e recupero; gli effetti su dimagrimento sono secondari al totale giornaliero.
• Revisione/consensus su crononutrizione: gli orari possono modulare markers metabolici, ma senza un surplus calorico non c’è “ingrasso notturno automatico”.
• Trial su restrizione serale di carboidrati mostrano talvolta miglioramenti su ossidazione dei grassi o profili glicemici, ma su campioni piccoli e durate brevi: utili per strategie individuali, non regole universali.

3) Quando ha senso inserire carboidrati a cena

• Dopo allenamento pomeridiano/serale

Una quota di carboidrati con proteine magre favorisce il recupero e la ricarica del glicogeno. Per chi si allena, la distribuzione serale può essere funzionale.

• Per gestire fame e aderenza

Eliminare del tutto i carboidrati a cena può aumentare fame tardiva e spuntini ipercalorici. Una porzione controllata migliora sazietà e continuità del percorso.

• Se la cena è il pasto principale

In molte famiglie italiane la cena è il pasto più “sociale”: meglio organizzarlo bene (piatto bilanciato) che imporre divieti rigidi poco sostenibili.

4) Quante porzioni? Linee pratiche

• Obiettivo dimagrimento (generale): carboidrati totali 3–5 g/kg/die (range orientativo), distribuiti nei pasti. Evita di concentrare tutto a cena.
• Porzione serale “a occhio”: 1/4 del piatto = carboidrati (es. 80–100 g pasta/riso crudi → 240–300 g cotti oppure 60–80 g pane), sempre con 1/4 proteine e 1/2 verdure + 1 cucchiaio d’olio EVO.
• Serata sedentaria: mantieni porzione piccola-media e aumenta le verdure.

5) Quali carboidrati la sera

• Meglio: cereali integrali/pseudo-cereali (riso, farro, orzo, avena, quinoa), patate, pane a lievitazione lenta, pasta/legumi se tollerati.
• Da limitare: dolci, snack, pane bianco in grandi quantità (alto carico glicemico).

6) Esempi di cene bilanciate

• Piatto unico: pollo alla piastra + riso basmati (80–100 g crudo) + zucchine + EVO.
• Vegetariana: uova strapazzate + pane integrale 60–80 g + insalata + semi.
• Post-allenamento: pesce al forno + patate 250 g + finocchi crudi + EVO.
• Low-FODMAP sera (se tendi a gonfiore): riso + feta + pomodori + EVO.

7) Errori comuni

• Tagliare tutti i carboidrati a cena e poi spiluccare davanti alla TV.
• Porzioni XXL (pizza + dolci): non è “colpa dell’orario”, è surplus calorico.
• Cena solo frutta/yogurt: poche proteine → fame tardiva.

In sintesi

I carboidrati la sera non fanno ingrassare di per sé. Conta il quanto e come li inserisci nella giornata, nel rispetto di fabbisogno, allenamento e tolleranza digestiva. L’orario può avere un ruolo secondario (crononutrizione), ma senza eccesso calorico non spiega aumenti di grasso corporeo.

Vuoi un piano serale su misura per dimagrire senza rinunce?
Prenota la prima visita con analisi della composizione corporea e indicazioni personalizzate.

👉 Prenota online  |  Scrivimi su WhatsApp

Domande rapide

I carboidrati dopo le 18 ingrassano?

No. Il peso è guidato dal bilancio energetico e dalla qualità complessiva della dieta.

Meglio riso o pane la sera?

Quello che digerisci meglio, in un piatto bilanciato con proteine, verdure e olio EVO.

Posso mangiare pasta tardi?

Sì, se la porzione è adeguata al fabbisogno e non spinge oltre le calorie giornaliere.